martes, 30 de junio de 2015

Rutina de ejercicios para hombres

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Aunque el público al que deseamos satisfacer con esta rutina de entrenamiento sea el colectivo masculino, no resta, que también pueda ser practicada por cualquier mujer que desee someterse a este duro reto. Más que la propia dificultad, es una rutina de ejercicios para hombres pues tiene como objetivo ganar músculo y fuerza.
Por norma general, los hombres solemos buscar entrenamientos que vayan enfocados a la obtención de músculo, fuerza o adelgazar. No obstante, es raro que una mujer busque, como se dice vulgarmente, ponerse “cachas”, más bien tratan de tonificar y definir su figura, en especial el glúteo, piernas y abdomen. Lo que no quita que haya otras, que son las que menos, que tienen como objetivo ganar masa muscular, a las que las recomendamos encarecidamente que prueben este formidable entrenamiento.
Esta  rutina de ejercicios para hombres es una tabla de hipertrofia para nivel intermedio. Es bastante eficaz en cuanto a la construcción de músculo se refiere, pues tiene como objetivo desarrollar el mayor número de fibras musculares. Os recomiendo, que tras la misma, cambiéis a una rutina de ejercicios que esté más enfocada a la obtención de fuerza, pues si tiene un punto débil, es este mismo, que se basa tanto en la hipertrofia muscular que deja de lado series pesadas que nos ayuden a ganar fuerza.
En la siguiente imagen, podréis contemplar 4 de los 5 días de entrenamiento que hay a la semana. Para ver el día de bíceps/hombro, continuad leyendo más abajo.




Rutina de ejercicios para hombres

  • Duración: 8 semanas
  • Días de entrenamiento semanal: 5
  • Recuperación: No se debe entrenar más de tres días seguidos. Cada 2-3 días de trabajo, se deberá dejar un día de descanso.
  • Descanso entre series: 1 minuto
  • Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecución)
  • Nivel: Intermedio

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 1

  • 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
  • 3×12/10/8 Extensiones de cuádriceps
  • 3×12/10/8 Sentadillas
  • 3×12/10/8 Prensa inclinada
  • 3×12/10/8 Sentadilla hack
  • 3×12/10/8 Split en multipower
  • 3×12/10/8 Aducción de cadera interna
  • 3×12/10/8 Aducción de cadera externa

Rutina de ejercicios para hombres – Día 2

  • 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
  • 3×12/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas
  • 3×12/10/8 Press de banca
  • 3×12/10/8 Press de banca con mancuernas
  • 3×12/10/8 Fondos para pecho
  • 3×12/10/8 Extensión de tríceps en polea
  • 3×12/10/8 Rompecráneos
  • 3×12/10/8 Extensión de codo con mancuerna
  • 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre pronador
  • 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre supinador



 Rutina de ejercicios para hombres – Día 3

  • 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
  • 3×12/10/8 Dominadas
  • 3×12/10/8 Jalón tras nuca
  • 3×12/10/8 Remo gironda
  • 3×12/10/8 Remo con mancuernas
  • 3×12/10/8 Crunch
  • 3×12/10/8 Elevaciones de piernas
  • 3×12/10/8 Crunch oblicuo
  • 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco

 Rutina de ejercicios para hombres – Día 4

  • 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
  • 3×12/10/8 Hiperextensiones con disco
  • 3×12/10/8 Peso muerto
  • 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral tumbado
  • 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral a una pierna
  • 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo en máquina
  • 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo sentado

Rutina de ejercicios para hombres – Día 5

  • 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
  • 3×12/10/8 Press militar con barra
  • 3×12/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×12/10/8 Pájaros
  • 3×12/10/8 Press militar tras nuca
  • 3×12/10/8 Curl de bíceps con barra
  • 3×12/10/8 Curl de bíceps martillo
  • 3×12/10/8Curl de bíceps concentrado
  • 3×12/10/8 Banco Scott
  • 3×12/10/8 Crunch
  • 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco con mancuerna
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martes, 10 de marzo de 2015

PRIMEROS PASOS

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Hacer ejercicios es un parte importante en nuestra vida cotidiana, nos trae muchos beneficios, como ya lo hemos visto en publicaciones anteriores, pero ¿que pasa cuando quieres comenzar a ejercitarte y nunca lo has hecho en un gimnasio?, si eres de las personas que están visitando el gym por primera ves en su vida es necesario que tomes en cuenta lo siguiente:

Ten calma no te desesperes



Quizás uno de las principales causas por las cuales la gente que entra al gym por primera vez, es el sentimiento de desesperación, al no saber que hacer y como hacerlo, un consejo muy practico es que busques a otra persona que también sea nuevo y entrenen juntos, así podrás apoyarte de el.

Otra causa es que no se cuenta con la suficiente condición para realizar la rutina de acondicionamiento básico, por lo tanto es muy común sentirse poco mareado los primeros días al realizar la rutina, paciencia ten calma, el dolor muscular solo durara unos pocos días en lo que tu cuerpo se acostumbra, recuerda que tus músculos no están acostumbrados a recibir esa carga de trabajo, si te legas a sentir mareado no te preocupes, solo ve mas despacio, no quieras comerte al mundo en un día. 
Sigue tu rutina al pie de la letra
Cada rutina esta pensada para tener cierta carga de trabajo, no quieras adelantarte en tu rutina, tu entrenador sabrá cuando cambiarla, llevar tu rutina al pie de la letra te evitara lesiones inesperadas, por ejemplo en mi experiencia, me ha tocado ver principiantes que quieren levantar muchísimo peso del que pueden, ocasionarse lesiones musculares y en las articulaciones al no calentar previamente antes de cada ejercicio, otro error muy común es querer impresionar o querer aparentar que todo lo puedes, sin embargo es error de novato pensar querer levantar el mismo peso que una persona que lleva mas de un año entrenando.

Los resultados no son inmediatos

El musculo crece a su ritmo y cada persona tiene una genética diferente, existen personas que los resultados pueden notarse al poco tiempo, incluso a los 2 meses que comenzó, pero así como también existen personas que llevan mucho tiempo y los cambios son mínimos, esto es por los tipos de cuerpo que existen y la genética de tus padres, si eres una persona robusta, mi recomendación es que al finalizar tu rutina de acondicionamiento, busques una rutina para marcar musculo, ya que ya cuentas con el volumen corporal, ya solo es moldearlo, de la misma forma si eres una persona delgada por naturaleza, necesitaras una rutina para volumen muscular, esto implica menos repeticiones y mayor peso.

Ponte retos

Sin duda una fuente de motivación es fijarse retos mes con  mes, los cuales deben ser pequeños, pero lo suficiente como para notarlos, como por ejemplo comienza tomándote foto de cuerpo completo una vez al mes, esto te ayudara a ver el antes y el después, otro consejo que puedo darte es que incrementes tu carga de trabajo gradualmente, esto significa que poco a poco le subas ala intensidad, si al terminar tu rutina sientes que ya no te hace el mismo efecto que al principio, es hora de subir un poco de peso o intensidad.



No estas solo

Para finalizar mi articulo de hoy, recuerda que no estas solo, cualquier duda puedes asesorarte de tu entrenador o instructor, recuerda el dolor del gym es un dolor suave y arde, el dolor se siente en el musculo, y para nada es un dolor agudo, si notas que al realizar el ejercicio truena la articulación, puede ser por dos razones, o no calentaste bien o es mucho peso el que estas levantando.


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lunes, 2 de marzo de 2015

15 TÉCNICAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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Aunque la práctica deportiva en espacios cerrados siempre estuvo sustentada por la utilización de aparatos de ejercitación, el incremento del público femenino y la adaptación a diferentes ámbitos han dado origen a diversas prácticas aeróbicas, que han convertido el ejercicio en una labor colectiva y lúdica de fácil inserción en la rutina de las personas.
He aquí un recorrido por 15 prácticas que se han popularizado en el mundo como estrategias de acondicionamiento físico, técnicas exitosas que hoy en día siguen millones de personas para bajar de peso, buscar el equilibro entre cuerpo y mente o simplemente mejorar su estado físico:
1. Aeróbicos
Los aeróbicos fueron introducidos en 1968 por el doctor Kenneth H. Cooper, médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, quien comenzó a impartir varios ejercicios para entrenar el corazón y los pulmones. A finales de los años ochenta estos ejercicios se comenzaron a realizar con música  y se popularizaron especialmente entre las mujeres, porque desarrollaban habilidades físicas como la flexibilidad, la orientación y el ritmo.
2. Step
El Step es una variante de los aeróbicos que incorpora el ejercicio de subirse y bajarse de una estructura de altura variable al ritmo de la música. La invención del Step se le atribuye a Gin Miller, una mujer que transformó los ejercicios de su propia  rehabilitación muscular en una actividad aeróbica.
3. Tae Bo
El Tae Bo nació en 1989 como una combinación del boxeo y el taekwondo siguiendo una rutina asociada a la música. Con el tiempo se le han incorporado golpes de karate y el contacto cuerpo a cuerpo. Su crecimiento ha sido paralelo al de otros deportes de contacto como el Full Contact.
4. Body Combat
 Debido a su gran popularidad, las artes marciales (Kick Boxing, Karate, Kung Fu, Tai Chi, Full Contact y Taekwondo), se intentaron vincular a la actividad física en gimnasios. Su comienzo se remonta a 1999 en algunos centros de acondicionamiento físico de Nueva Zelanda. Y su éxito, especialmente entre las mujeres, radica en los movimientos cargados de adrenalina que generan una sensación de poder.
5. Hip Hop Abs
 En el 2007 un video que presentaba rutinas de baile propias del hip hop a modo de ejercicios de acondicionamiento físico se convirtió en el más vendido entre los aficionados de estas prácticas en los Estados Unidos. El video presentaba el baile como una forma divertida de rebajar peso y mejorar el estado físico.
 Sin embargo, en el 2001 en Colombia ya se había creado una práctica deportiva que se apoyaba en el baile. El coreógrafo y bailarín Alberto Pérez creó la Zumba (o Rumba, tal y como ahora es conocida en algunos gimnasios de Latinoamérica), una práctica que combina ritmos y bailes de raíces latinas en un efectivo ejercicio aeróbico. Su popularidad ha crecido tanto que ya ha transcendido las fronteras del público latino, llegando a Europa y Estados Unidos.
6. Pilates
 Joseph Hubertus Pilates creo un método bautizado con el nombre de “Contrología”, que hoy tiene gran popularidad en los gimnasios de todo el mundo más conocido con el apellido de su inventor. Su nacimiento surgió cuando Pilates se encontraba en un campo de concentración durante la Primera Guerra Mundial. Fue allí en donde comenzó a utilizar camas con sistemas de poleas para ejercitar a los enfermos sin necesidad de moverse. Con el tiempo también se desarrolló un sistema complementado con otros ejercicios en el suelo. En 1923, año en que Pilates se trasladó a los Estados Unidos, fue cuando este sistema fue tomando fuerza entre los coreógrafos y bailarines lesionados que debían mantenerse activos durante su incapacidad.
7. Fit Ball
Aunque el origen de las grandes pelotas de
colores se remonta a 1963, no fue hasta 1989 que la terapista Joanne Posner las introdujo en los Estados Unidos como un elemento más para realizar las rutinas deportivas. Su popularidad comenzó a crecer a mediados de los noventa, especialmente para procesos de rehabilitación de ciertas lesiones físicas.
8. Body Pump
Phillip Mills creó en Auckland, Nueva Zelanda, un programa de acondicionamiento físico que buscaba atraer a los hombres a las clases de aeróbicos.  Desde sus inicios en 1991, esta práctica se presenta como un trabajo aeróbico de mayor intensidad, que utiliza algunos ejercicios muy efectivos en el desarrollo de la masa muscular.
9. CrossFit
El Cross Fit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios variables y movimientos funcionales ejecutados a una gran intensidad. Sus inicios se deben a Greg Glassman, gimnasta y entrenador de la Academia de Policía de Santa Cruz, California. Aún hoy en día, el “CrossFit” es practicado por equipos de operaciones tácticas, unidades militares y campeones de artes marciales.
10. Power Yoga
El Yoga ha sido utilizado en el mundo occidental como un método de entrenamiento físico. Y el término “Power Yoga” engloba a diferentes corrientes o escuelas que han adaptado el “hatha yoga”,  un trabajo físico sustentado en posturas que buscan el equilibrio mental y la mejora de la salud.

11. Slow Gym
Heredera de la eutonía, el streching y el yoga, el Slow Gym es otra modalidad que mezcla el trabajo del cuerpo y la mente. En esta disciplina se trabaja los grupos musculares en profundidad mediante los movimientos lentos.
12. Insanity
El denominado Insanity es un ejercicio que busca mejorar el estado físico en 60 días. Su creación es atribuida al entrenador Shaun Thompson (más conocido como Shaun T.), quien propone un trabajo físico exigente en intervalos de tres a cuatro minutos separados por descansos de aproximadamente 30 segundos.
Los conceptos básicos de esta práctica están resumidos en 10 DVD muy populares en los Estados Unidos, en donde su creador muestra las rutinas de ejercicios polimétricos que lo llevan a cumplir los resultados en el tiempo propuesto. La práctica de este ejercicio logra quemar hasta 1.000 calorías por hora, por lo que es considerado un sistema muy efectivo para rebajar de peso.

13. P90X2
El P90X2 es un sistema extremo de acondicionamiento físico ideado por Tony Horton, quien también creó las bases de su antecesor: el P90X. En este programa se busca un equilibrio en fuerza, balance, movilidad y poder explosivo.   Además, el intenso trabajo cubre todas las áreas del ejercicio del cuerpo con el propósito de transformarlo en tan sólo 90 días.
14. Bootcamp
Este entrenamiento físico propio de las fuerzas militares comenzó a popularizarse en varios países. Se trata de un programa que busca tonificar el cuerpo mediante ejercicios preestablecidos que combinan distintas disciplinas.
15. TRX
Randy Hetrick, miembro del ejército americano, creó este sistema debido a la imposibilidad de practicar deportes en lugares como un portaviones. En el TRX se utilizan cintas elásticas (que inicialmente eran de los paracaídas) para desarrollar ciertos ejercicios que utilizan el peso corporal y la resistencia. Hoy en día este sistema se conoce como entrenamiento de suspensión y es muy utilizado por unidades de élite de las fuerzas armadas y deportistas profesionales.

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viernes, 27 de febrero de 2015

Como calentar antes de hacer la rutina

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El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?, Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.

Calentamiento para una sesión de pesas

Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.
A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.
Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.
Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.
En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas?
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lunes, 9 de febrero de 2015

SIETE TRUCOS PARA APROBECHAR MEJOR EL GYM

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Si te has apuntado a un gimnasio, no basta con pagar la cuota mensual. Prueba con estos trucos para aprovecharlo al máximo.
Vuelta al gimnasio, buenos propósitos en la cabeza, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos trucos:

1.  Apaga el teléfono: o déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Angry Birds entre serie y serie. ¿Whatsapp en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente. 

2.  Cuenta hacia atrás: cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.

3.  La repetición perfecta: deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.

4.  No te olvides de las piernas: hablo con ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso muerto y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.

5.  Un día de furia: un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un monitor que te vigile.
6.  Busca compañía: Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.

7. Si en realidad quieres ganar volumen: como se comenta en el numero anterior, lo importante es cansar al musculo, esto es muy importante dependiendo como quieras definir tu musculo.

"A mayores repeticiones y menos peso, tu musculo quema grasa, a mayor peso y pocas repeticiones tu musculo crece"
Aprende a sacar partido a tu cuota mensual, notarás la diferencia.
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viernes, 6 de febrero de 2015

Haga ejercicio para tener huesos sanos

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Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general.
¿Por qué hay que hacer ejercicio?
Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

El mejor ejercicio para fortalecer los huesos

El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplos de estos ejercicios son: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar. En contraste, los ejercicios que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta. Aun cuando estos ejercicios ayudan a fortalecer y a mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.
Consejos al hacer ejercicio

Si tiene problemas de salud, como problemas cardíacos, tensión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tiene 40 años de edad o más, consulte con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Según el Cirujano General, la meta óptima es hacer ejercicio durante por lo menos 30 minutos casi todos los días; preferentemente a diario.
Préstele atención a su cuerpo. Al comenzar una rutina de ejercicios, es posible que tenga algo de dolor y malestar en los músculos, pero no debe ser muy doloroso ni durar más de 48 horas. Si esto ocurre, es posible que esté esforzándose demasiado y que necesite ir más despacio. Deje de hacer ejercicio si siente algún dolor o malestar en el pecho y consulte con el médico antes de su próxima sesión de ejercicios.
Si tiene osteoporosis, es importante que le pregunte al médico qué actividades son seguras para usted. Si tiene una densidad ósea baja, los expertos recomiendan que se proteja la columna y que evite los ejercicios o actividades que causen flexión o torsión de la espalda. Es más, debe evitar hacer ejercicios de mucho impacto para reducir el riesgo de fracturarse un hueso. También puede consultar con un especialista del ejercicio para que le enseñe a progresar debidamente en sus actividades, a estirar y fortalecer los músculos de una manera segura, y a corregir los malos hábitos de postura. Un especialista en ejercicio físico debe tener un título en fisiología del ejercicio, educación física, fisioterapia o una especialidad similar. Asegúrese de preguntarle si está familiarizado con las necesidades especiales que tienen las personas con osteoporosis.

Recuerde que hacer ejercicio es sólo una parte de un régimen para la prevención o el tratamiento de la osteoporosis. Al igual que una alimentación rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio ayuda a fortalecer los huesos a cualquier edad. Pero es posible que la buena alimentación y el ejercicio no sean suficientes para detener la pérdida de la densidad ósea ocasionada por las afecciones médicas, la menopausia o ciertos hábitos como son el uso de tabaco y el consumo excesivo de alcohol. Es importante que hable con el médico sobre la salud de sus huesos. Pregúntele si usted es candidato para una prueba de densitometría ósea. Si la densitometría muestra una densidad ósea baja, pregunte qué medicamentos podrían ayudarle a mantener los huesos sanos y combatir la osteoporosis.
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jueves, 5 de febrero de 2015

10 C0NSEJOS PARA MARCAR ABDOMEN

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1.- Ejercita tu pelvis: Practica los ejercicios de Kegel cada vez que puedas, ya que te ayudan a fortalecer los músculos transversales. Actuarán como una faja invisible.


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2.- Concéntrate en el ejercicio: Olvídate de la televisión o de pensar en la lista de tareas pendientes. Enfócate a lo que haces en el momento y en el objetivo de quemar grasa. Además, evitas las lesiones y creas una conexión más estrecha entre tu cuerpo y mente.

3.- No contengas la respiración: Tus músculos abdominales necesitan oxígeno para funcionar a su máxima capacidad, así que trata de realizar una inhalación en la parte más difícil del ejercicio y exhalación cuando ejerces más fuerza en la actividad.

4.- Trabaja en todas las dimensiones: No te enfoques en hacer los mismos abdominales toda la vida. Dentro de tu rutina gira tu cuerpo y muévelo hacia los lados para marcar el abdomen y quemar mucho más rápido la grasa.

5.- Utiliza accesorios con peso: Las mancuernas no sólo son para los brazos, también ayudan a marcar el abdomen; así que compra peso muerto para complementar tu rutina de ejercicio.

6.- Haz un calentamiento completo: Los ejercicios de estiramiento y calentamiento son básicos para cualquier rutina, así evitas lesiones o desgarres. Realiza movimientos lentos y variados.

7.- Evita pegar tu barbilla en el pecho: Uno de los mayores errores que se cometen al hacer ejercicio para marcar el abdomen es mantener la cabeza hacia abajo, debido a que se hace una presión innecesaria en el cuello que desvía la atención del esfuerzo a esa zona.

8.- Haz sentadillas: Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de la espalda, glúteos y los del abdomen.

9.- Mejora tu equilibrio: Una pelota te ayuda a mejorar tu equilibrio físico y a marcar tus abdominales. Realiza algunas posturas de pilates o yoga.

10.- No descuides tu dieta: No importa cuántas horas estés en el gimnasio, si tu alimentación no es la correcta, jamás podrás tener cuerpo tonificado. Para marcar el abdomen debes ingerir proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos enteros.

Es importante que cumplas con tus horas promedio de descanso, es decir, no debes trabajar los músculos dos días seguidos, debes esperar a que tu cuerpo se recupere del esfuerzo que realiza, sólo así verás resultados. Y tú, ¿ya estás listos para marcar tu abdomen?
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miércoles, 4 de febrero de 2015

MUJERES COMENZANDO EN EL GYM

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Si eres mujer y nunca antes has hecho actividad física, no desesperes; siempre es un buen momento para comenzar. Si ya has consultado con tu médico personal y éste te ha dado el visto bueno para que arranques, no lo dudes. Pero antes, dale un repaso a nuestros consejos para la mujer que se inicia en el mundo de los ejercicios físicos.

1) Planea tu entrenamiento con anticipación:

La mayoría de los atletas varones concurren al gimnasio, si es que no se preparan para competir en algún deporte en particular, para ganar algo de masa muscular. Probablemente no sea ese tu objetivo, de modo que antes de concurrir y perder sesiones intentando ver de qué se trata el asunto del ejercicio, focalízate en tu objetivo: perder peso, aumentar tu tono muscular, tener una figura más bonita. Lo ideal es que unos días antes de tu primera sesión tengas una entrevista con alguno de los profesores del gimnasio para que te oriente y arme una rutina adecuada a tus metas. Sin guía, lo seguro es que sientas que vas a perder tu tiempo y dinero.

2) Contrata los servicios de un entrenador personal:

Un entrenador personal es la mejor manera de dar tus primeros pasos en el gimnasio. No siempre estamos en condiciones de pagar por uno, pero si lo estás no dudes en considerar el dinero que cuesten sus servicios como una inversión y no como un gasto. Si has conseguido a un compañero o compañera de entrenamiento para ir al gimnasio, puedes pagarlo a medias o negociar una rebaja en la tarifa para dos personas. Si definitivamente no puedes pagar por un entrenador personal, entonces haz uso de los profesores que el gimnasio debe proveerte, asegurando que su atención sea personalizada. Para ello, trata de concurrir en un horario en el que el gimnasio no se encuentre colmado.

3) Trata de concurrir con un compañero de entrenamiento:

Si puedes conseguir un compañero o compañera de entrenamiento para concurrir a las sesiones con él, sería magnífico, por una cantidad de razones: en primer lugar, el estímulo mutuo que pueden darse, sobre todo si alguno de ustedes siente deseos de abandonar tras las primeras sesiones. Luego, si tu compañero de entrenamiento está algo más avanzado que tú, significará un invalorable aporte de experiencia; si están al mismo nivel, pueden aprender juntos y corregirse mutuamente, siempre bajo la supervisión de un profesor. La compañía en el gimnasio es el mejor aliciente para no ceder a la pereza.

4) No olvides que la dieta y el descanso son fundamentales:

Si no acompañas tu actividad física con una dieta saludable, hipocalórica en el caso de que necesites bajar de peso, y una buena dosis de descanso que incluya al menos ocho horas de sueño diario, no estarás haciendo bien las cosas. Consulta a un nutricionista respecto de tu dieta y comienza tus sesiones de gimnasio con calma, sin pretender hacer en una semana lo que no has realizado en un mes. La paciencia y la constancia te llevarán mucho más lejos que el apresuramiento.

5) No existen ejercicios diferentes para hombres y para mujeres:

El gimnasio no debería ser un espacio para el sexismo; hombres y mujeres pueden realizar exactamente los mismos ejercicios, con los pesos relativos a la estructura física de cada quien. No te dejes intimidar por físicos enormes, grandes máquinas, barras cargadas hasta los topes y mancuernas gigantescas. Es el gimnasio el que debe adaptarse a ti y no tú al gimnasio.
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CONSEJOS PARA EL GYM

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Sabemos que entrenas no sólo para estar en forma sino para lucir un buen cuerpo ante amigos y desconocidos. Numerosos estudios confirman que las personas que se ven bien físicamente poseen una actitud más optimista ante los rigores de la vida y son capaces de superar con mayor facilidad los obstáculos que ésta suele presentar. Ponemos a tu consideración cinco consejos para que reflexiones sobre la manera de encarar tu entrenamiento y, quizás, la vida misma.

1) Sé constante:

Nada se gana de un día para el otro, sino con paciencia, perseverancia y trabajo duro. Un conocido refrán afirma que la gente que vale la pena no desea que las cosas sean más fáciles, sino que son ellos quienes desean mejorar para estar a la altura de superación de las dificultades. Recuerda que estadística mente son pocas las personas que lucen un cuerpo envidiable, por lo que que si tú eres una de ellas, perteneces a un selecto grupo. No creas que un programa, fórmula o ingrediente o suplemento mágico obrarán milagros en tu cuerpo; nada reemplaza el duro trabajo diario en el gimnasio a base de esfuerzo y sudor. El premio se verá en ti mismo.

2) No te conformes con poco:

Si eres capaz de realizar diez repeticiones de ese ejercicio que tanto cuesta... ¿por qué conformarte con ocho? Si puedes agregar más peso a la barra (sin incurrir en una lesión)... ¿por qué no hacerlo? Si tienes tiempo para entrenar cuatro días a la semana en lugar de tres... por qué no intentarlo? Busca siempre superar tus propios límites y, por sobre todo, jamás abandones.

3) Fíjate un objetivo:

En el gimnasio existen infinidad de actividades para realizar: ejercicios con pesas para tonificación o volumen muscular, aeróbicos para perder peso o definir la musculatura, ganar fuerza y agilidad, y muchos etcétera. Si tienes sobrepeso, establece con un profesor o entrenador personal un programa de ejercicios para tal fin. Si quieres ganar musculatura, seguramente tus sesiones de entrenamiento serán muy distintas. Fíjate un objetivo y ponle un plazo razonable; es imposible tratar de lograr todos los cometidos al mismo tiempo. Concéntrate en aquéllo que deseas y nunca uses el gimnasio como sitio de actividades sociales.

4) Si has conseguido tu objetivo, considera la llegada como un punto de partida:

Éste es quizás el consejo más difícil de seguir. Muchas personas dejan de concurrir al gimnasio cuando han perdido los kilogramos de más que les molestan o cuando están comenzando a desarrollar una agradable masa muscular. Es un muy grave error. Debes pensar que una vez que has logrado tu objetivo primario, tu segunda y aún más importante meta es mantenerte en el estado que deseas (o mejorarlo), y tal cosa requiere que prosigas con tu programa de entrenamiento. Si tienes dudas sobre cuál es el mejor camino para ti, pregunta a profesores o entrenadores o apúntate en clases grupales de distintas actividades y deportes para descubrir qué es lo que más te apetece.

5) Sé tu crítico más duro:

No permitas que tu ego te juegue una mala pasada: si tu objetivo es perder un kilogramo por semana (una cifra saludable) y no lo has conseguido, es bueno que te sientas fastidiado e insatisfecho por ello. Si tu objetivo es reducir tu cintura y agrandar el tamaño de tus deltoides y has descuidado tu dieta y tus sesiones de ejercicio de hombros, debes sentirte mal por ello. Si no eres un duro crítico de ti mismo, si permanentemente buscas excusas para no cumplir con tus metas, nunca lograrás ver resultados verdaderamente significativos.
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